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為了保持身體健康，世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度或者75分鐘的中等至劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，兒童則每天至少需要一個(gè)小時(shí)左右的中等以上強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。健步走是性價(jià)比最高的運(yùn)動(dòng)方式之一，深受廣大人民群眾喜愛(ài)。科學(xué)健步走對(duì)身體健康有很多好處：
1、科學(xué)健步走可以增加熱量消耗，有利于降低身體脂肪含量，控制體重。3月4日是“世界防治肥胖癥日”，今年的主題是“每一個(gè)人的身體都需要支持”，強(qiáng)調(diào)所有人在支持肥胖癥患者方面都可以發(fā)揮作用。要想降低身體脂肪含量、降低體重，必須管住嘴、邁開(kāi)腿。作為最容易上手的“邁開(kāi)腿”方式，健步走運(yùn)動(dòng)技術(shù)難度低，總體運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)低，可以在防治肥胖方面發(fā)揮重要作用。
2、科學(xué)健步走可以降低壓力水平，促進(jìn)心理健康。研究表明，健步走可以分泌多巴胺和減壓內(nèi)啡肽，從而有助于減輕壓力，促進(jìn)心理健康。科學(xué)健步走可以促進(jìn)血液循環(huán)、降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。只要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，心率就會(huì)增加，心臟的泵血能力就會(huì)增強(qiáng)，我們的血管就更干凈、更有彈性，從而降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。除此之外，長(zhǎng)期科學(xué)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫力，可以降低血糖，幫助管理糖尿病，還可以降低患癌癥風(fēng)險(xiǎn)。健步走還能幫助改善情緒、認(rèn)知、記憶力，也可以幫助改善睡眠。大量的研究證實(shí)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化骨骼、肌肉，對(duì)抗關(guān)節(jié)炎。
3、健步走雖然技術(shù)難度低，但仍然有一些需要注意的要點(diǎn)：首先是姿勢(shì)，下頜略收、頭部抬高，腰背挺直，肩部放松，雙臂自然擺動(dòng)；其次是步幅和步頻，自然擺動(dòng)雙腿，可以步幅略大，步頻比散步略快，動(dòng)作輕快，同時(shí)穩(wěn)妥舒服；不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或體力稍差的人，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達(dá)到80～100步/分鐘，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度；對(duì)于身體能力比較好的人，為達(dá)到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說(shuō)步頻控制在110～130步/分鐘左右。第三，散步時(shí)間要逐步延長(zhǎng)而不過(guò)度，為了高效減肥，強(qiáng)度選擇妥當(dāng)，心率穩(wěn)定在一定范圍，不宜過(guò)高；每天健步走總量在7500步左右即可，過(guò)多的話反而容易出現(xiàn)損傷。如果利用碎片時(shí)間健走，每次健走時(shí)間應(yīng)至少在10分鐘，才能達(dá)到鍛煉效果。一天當(dāng)中，如果能有一次性持續(xù)健走達(dá)到30～60分鐘，將更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。
最后，運(yùn)動(dòng)前做好適當(dāng)?shù)臒嵘�，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定注意要充分拉伸，使身體得到舒緩放松，這樣才能長(zhǎng)久的獲得運(yùn)動(dòng)的益處促進(jìn)身體健康。
（河南省衛(wèi)生健康委宣傳處指導(dǎo) 河南省體育科技中心唐洪淵供稿） |
